Les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont essentiels à l’organisme. Ils aident à garder la forme et la santé, des cheveux épais et brillants, des ongles forts, et surtout, une peau jeune, ferme et éclatante de beauté pour longtemps. Aussi, il est important d’avoir au quotidien une alimentation équilibrée riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments de sources variées pour limiter les carences ou les excès et renforcer leurs divers bienfaits sur l’organisme.
Retrouvez ci-dessous un aperçu des principales sources alimentaires des vitamines, minéraux et oligo-éléments ainsi que leurs différents rôles. Ces renseignements sont donnés à titre informatif pour se faire une idée globale de ces nutriments essentiels à l’organisme, ils ne sont pas suffisamment complets pour refléter l’ensemble de leurs propriétés. En conséquence, je vous invite également à lire d’autres sources plus complètes comme Passeport-Santé.
Les vitamines
Vitamine A : Rétinol & Provitamine A
Sources : abats de volailles, lait, fromage, jaune d’œuf, huître, beurre, huile de foie de morue, carotte, laitue, chou vert frisé, chou cavalier, poivron rouge, oseille, mangue, pêche, abricot, persil, navet, endive, épinards.
Rôle : La vitamine A a un effet positif sur le système immunitaire. Elle agit aussi sur la vision en ralentissant les dommages sur la rétine et a aussi une action sur la qualité de la peau en prévention de l’acné ou comme aide à la cicatrisation. La vitamine A stimule également la croissance et favorise ainsi le bon développement des os, de la peau et des cheveux. Certaines recherches en cours pensent que la prise de vitamine A sous forme naturelle peut prévenir diverses formes de cancer comme le cancer du sein. Une carence en vitamine A est relativement rare dans les pays développés et concerne principalement les personnes souffrant de malabsorption des nutriments.
Les vitamines B
Les vitamines B jouent un rôle important sur l’équilibre du système nerveux, des muscles, de la peau et de la croissance ainsi que sur l’assimilation des glucides. Une carence en vitamines B entraîne des risques de crampes, de faiblesse musculaire, d’insomnie, de fatigue, de perte d’appétit, de sécheresse cutanée, de troubles de la vision, de troubles de la mémoire et de troubles de l’équilibre (vertiges) — entre autres.
La vitamine B1
La vitamine B1 (Thiamine) participe à la communication entre les cellules nerveuses. Une carence en vitamine B1 se traduit par une perte d’appétit, une fatigue intense et une perte de poids, voire des troubles neurologiques ou cardiaques. Les sources de vitamine B1 sont les fruits oléagineux (noix, noix de pécan, noix de cajou, noisettes, …) mais aussi les graines (tournesol, cumin, pavot et soja), les produits à base de céréales complètes, les petits pois, les haricots secs, les œufs de poisson, la levure de bière en paillette, le maïs, l’ail, le bacon, le salami, le jambon, etc.
La vitamine B2
La vitamine B2 (Riboflavine) favorise le bon maintien de l’état de la peau et des muqueuses, des cheveux, des ongles et de la vision. On trouve de la vitamine B2 dans les abats comme le foie d’agneau ou les rognons de bœuf, les produits laitiers (laits et fromages), les calamars cuits, les fruits secs, les fruits oléagineux, les champignons, les épinards, le persil, le chou vert, le poivron rouge, le riz sauvage, le maquereau cuit, le filet de porc cuit, les céréales du petit déjeuner enrichies en vitamine B2, et bien d’autres sources encore.
La vitamine B3
La vitamine B3 (Niacine) participe au bon fonctionnement du système nerveux et de la santé de la peau. La niacine est utilisée, sous contrôle médical, pour traiter l’hypercholestérolémie et l’athérosclérose. Elle se retrouve dans la majorité des aliments, surtout d’origine animale. Le poulet, le saumon, l’escalope de veau, le foie de bœuf, le thon, le canard, le lapin, la morue, l’aiglefin, les céréales à base de son (All Bran) et celles enrichies en vitamines, les huîtres, les amandes et les graines de sésame grillées, entre autres, sont sources de vitamine B3.
La vitamine B5
La vitamine B5 (Acide pantothénique), surnommée « vitamine anti-stress », agit principalement sur le système nerveux. Elle améliore également l’état de la peau, des cheveux et des muqueuses. Et elle intervient aussi dans le métabolisme des nutriments. Les champignons shiitakes, les abats de volaille, le foie (veau, bœuf, agneau, porc, poulet), les rognons (porc, bœuf, agneau), les céréales enrichies en vitamine B5, le germe de blé, la truite fumée, le saumon, le veau, la dinde, le fromage camembert et l’œuf dur sont des sources de vitamine B5.
La vitamine B6
La vitamine B6 (Pyridoxine) réduit les risques de nausées, agit dans la synthèse des protéines et joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux et système cardio-vasculaires. On trouve de la vitamine B6 dans les abats, les fruits oléagineux (noix, noisettes), les légumineuses, la pomme de terre, la banane, les fruits secs, les graines (de tournesol, de sésame, de lin), le saumon, le jambon, etc.
La vitamine B8
La vitamine B8 (Biotine) ralentit la chute des cheveux, maintient le bon état de la peau et participe au métabolisme des nutriments. On trouve de la vitamine B8 dans une grande variété d’aliments mais souvent à faible concentration. Il y a de la vitamine B8 dans le foie et les abats, les noix et les graines, les grains entiers, le soja et autres légumineuses, le jaune d’œuf, le chou-fleur, les champignons, les framboises, l’avocat, le porc cuit, le lait de chèvre et le lait de vache.
La vitamine B9
La vitamine B9 (Folate ou acide folique sous forme de supplément) intervient dans le renouvellement et l’oxygénation des cellules ainsi que dans le matériel génétique (ADN,..) qui fait de cette vitamine, une vitamine importante pendant la grossesse; une carence peut entraîner des anomalies dans le développement du fœtus. Les sources de vitamine B9 sont les légumineuses, le jaune d’œuf, les abats, les épinards, l’oseille, etc.
La vitamine B12
La vitamine B12 (Cobalamine) est essentielle à la croissance, elle participe à la formation des cellules nerveuses et des globules rouges, elle prévient les maladies cardiovasculaires. La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale que les végétariens et végétaliens ne consomment pas, ils doivent donc compléter leur alimentation par un supplément en vitamine B12 pour éviter la carence. Les principales sources de vitamine B12 sont donc le foie (le foie de bœuf, le foie de mouton, le foie de veau et en plus petite quantité le foie de volaille), les rognons cuits de bœuf ou de veau, la cervelle de veau, les palourdes, les sardines, la pieuvre, le thon, le saumon, le crabe, la truite, le jaune d’œuf, les huîtres, les crevettes, l’espadon, etc.
La vitamine C
Sources : jus de légumes, poivron rouge, kiwi, goyave, papaye, épinards, cassis, brocoli, ananas, jus d’ananas, chou vert, fraises, acérola, citron, orange, pamplemousse et autres agrumes.
Rôle : La vitamine C stimule les défenses immunitaires contre les infections et la fatigue, prévient le rhume, favorise la cicatrisation, permet l’assimilation du fer par l’organisme, aide le corps à fabriquer le collagène. En cas de carence en vitamine C, il y a une fragilité de l’organisme face aux infections, un ralentissement de la cicatrisation des diverses plaies mais également une baisse de tonus et de l’attention.
Les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C car le tabagisme réduit le taux de vitamine C dans l’organisme — leur apport en vitamine C au quotidien doit être autour de 110 mg pour une femme et de 125 mg pour un homme, tandis qu’un non-fumeur n’a besoin que de 75 mg/jour (femme) à 90 mg/jour (homme) de vitamine C.
La vitamine D
Sources : poissons (saumon, thon, huître, hareng, anguille, truite, sardine, plie, sole, …), foie de bœuf, jaune d’œuf, emmental, boisson végétale enrichie, laitages enrichis, huile de foie de morue, champignons shiitakes.
Rôle : La vitamine D améliore l’absorption du calcium et du phosphore, agit sur la croissance osseuse et prévient l’ostéoporose. Une carence en vitamine D entraîne un risque de déminéralisation osseuse et de rachitisme. Une faible exposition au soleil peut être la cause d’une carence en vitamine D.
La vitamine E
Sources : huiles végétales (germe de blé, tournesol, carthame, olive, colza, arachide, maïs…), graines de tournesol, germe de blé, noisettes, pignons de pin, noix, amandes, avocat, sardine, asperges, épinards, tomate, céréales 100% son.
Rôle : La vitamine E naturelle, aussi nommée tocophérol, est un antioxydant puissant qui protège les tissus contre l’oxydation et l’intoxication. Anti-inflammatoire, la vitamine E prévient également le vieillissement cutané, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Une carence en vitamine E entraîne affecte le système nerveux mais également la beauté de la peau qui devient terne, relâchée avec l’apparition de rides et de ridules.
La vitamine K
Il existe deux formes alimentaires de vitamine K : la vitamine K1 et la vitamine K2. La vitamine K1 se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale et la K2 dans les aliments d’origine animale. La vitamine K1 intervient dans le processus de la coagulation, alors que la K2 agit plutôt sur la calcification des tissus mous.
Sources : Brocoli, persil, épinards, chou de Bruxelles, chou vert, chou rouge, chou frisé, chou chinois, choucroute, laitue mesclun, laitue frisée, laitue rouge, algue, kiwi, haricots verts, pois verts, miso, foie, lait, fromage, huiles de poisson.
Rôle : La vitamine K prévient l’ostéoporose en favorisant la fixation du calcium sur les os; elle prévient également des troubles cardiovasculaires en jouant un rôle important dans la coagulation du sang. Une carence en vitamine K entraîne hémorragies et saignements et, par ailleurs, pourrait accélérer l’ostéoporose.
Les minéraux et oligo-éléments
Le fer
Sources : rognons, foie (de veau, de porc, de bœuf, d’agneau), abats de volailles, boudin noir, palourdes, sardines, tofu, rôti de bœuf, légumes verts à feuilles, graines de courge, graines de citrouille, haricots (blancs, rouges, de lima, de soja), pois chiches, lentilles, céréales enrichies en fer, jaune d’œuf, cacao, fruits secs.
Rôle : Le fer est un oligo-élément présent dans l’hémoglobine des globules rouges qui véhiculent l’oxygène vers toutes les cellules. Le fer permet de lutter contre la fatigue physique et intellectuelle. Il est recommandé de consommer une source de fer avec une source de vitamine C pour améliorer l’absorption du fer par l’organisme.
Le calcium
Sources : laitages, fromages, boisson de soja enrichie, tofu préparé avec du calcium, sardine, graines de sésame, germe de blé, amandes, chou chinois, certaines eaux minérales (Vittel, Hépar, Contrex,…).
Rôle : Le calcium intervient dans la formation des os et des dents ainsi que dans le bon fonctionnement du système nerveux. Par ailleurs, le calcium joue un rôle dans la coagulation du sang et dans la régulation du rythme cardiaque. Enfin, le calcium soulage les personnes souffrant du syndrome prémenstruel.
Le magnésium
Sources : chocolat noir, cacao, fruits oléagineux (amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noix, …), céréales complètes, pain complet, germe de blé, épinards, artichaut, banane, pomme de terre, certaines eaux minérales (Hépar, Contrex,…), haricots de soya, haricots noirs, haricots blancs, haricots de lima, coquillages, escargots.
Rôle : Le magnésium intervient dans la régulation du système nerveux et du rythme cardiaque. Le magnésium contribue également au bon fonctionnement des muscles en favorisant la relaxation musculaire. Aussi, tout comme le calcium, le magnésium soulage les personnes souffrant du syndrome prémenstruel.
Le manganèse
Sources : fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes), graines, quinoa cuit, céréales complètes, pain complet, riz brun cuit, légumineuses, cacao, thé, ananas, raisin, épinards, chocolat noir (70% de cacao minimum), tofu ferme, haricots lima, huîtres.
Rôle : Le manganèse est un minéral essentiel en petite quantité qui renforce les défenses naturelles de l’organisme. Il lutte contre le stress oxydatif en favorisant la protection des cellules contre les radicaux libres. En excès, le manganèse peut nuire à la santé du foie et du système nerveux.
Le potassium
Sources : tous les aliments renferment du potassium, mais plus particulièrement les fruits et légumes comme la banane, les épinards bouillis, les tomates en purée. Les haricots blancs et autres légumineuses, les pommes de terre et les patates douces, le chocolat en poudre non sucré, les fruits secs, les fèves de soja, …
Rôle : Le potassium transmet l’influx nerveux aux muscles; il permet de prévenir et de réduire l’hypertension artérielle; il favorise la régulation du rythme cardiaque et limite le risque d’accident vasculaire cérébrale.
Les boulimiques vomitives ont souvent une forte carence en potassium qui peut entraîner de graves problèmes de santé et la mort. N’hésitez pas à parler de vos troubles du comportement alimentaire avec un professionnel de la santé pour recevoir l’aide dont vous avez besoin.
Le phosphore
Sources : les aliments riches en protéines sont les meilleures sources de phosphore. On peut citer les graines et les fruits à coque, les légumes secs, les abats, les poissons, les volailles, la charcuterie comme le jambon, le germe de blé, le quinoa, les fromages, ou encore les œufs.
Rôle : Le phosphore intervient dans la production d’énergie, dans le bon fonctionnement des cellules nerveuses, ainsi que dans la formation et la consolidation des os et des dents.
Le sélénium
Sources : les noix comme la noix du Brésil, les poissons (thon, flétan, morue, espadon, sardine), les mollusques (huîtres, palourdes), les crustacés (crabe, homard, crevettes), les abats de dinde ou de poulet, l’agneau, le bœuf, le canard, les champignons shiitakes séchés, ou encore l’œuf.
Rôle : Le sélénium est un oligoélément essentiel à l’organisme. Le sélénium protège les membranes cellulaires et renforce le système immunitaire. Il lutte contre les radicaux libres et le vieillissement prématuré tout comme la vitamine E. Cet antioxydant pourrait aussi prévenir le cancer, comme le cancer de la peau et celui du poumon.
Le sodium
Source : Tout ce qui contient du sel, forcément.
Rôle : Le sodium participe à maintenir la pression artérielle et la transmission de l’influx nerveux mais, attention : un excès de sodium entraîne une hausse de la pression artérielle et un gonflement des tissus. Les apports en sodium sont largement couverts par notre alimentation quotidienne (trop) riche en sel. Mieux vaut consommer le sel avec modération et ne pas saler les plats déjà naturellement salés.
Le zinc
Sources : les huîtres, le foie de veau, le foie de bœuf, le foie de porc, le bœuf, le veau, l’agneau, le crabe, la langouste, le homard, les palourdes, le germe de blé, le poulet, les champignons shiitakes séchés, ou encore les graines de sésame, de citrouille et de courge rôties, grillées ou déshydratées.
Rôle : Le zinc est un oligoélément à l’action antioxydante qui renforce le système immunitaire, lutte contre les radicaux libres et le stress oxydatif, et favorise le renouvellement des cellules et la cicatrisation. Il a une action bénéfique sur les cheveux et sur la peau – on recommande souvent le zinc pour réduire l’acné, le psoriasis et l’eczéma ou encore pour lutter contre les cheveux ternes et la chute des cheveux.
