Magnésium : Les meilleures sources alimentaires pour une bonne santé

Le magnésium est un minéral essentiel dont vous avez besoin tous les jours pour être en bonne santé. Il sert à la formation des os et des dents, avec le calcium et le phosphore. Il favorise la fixation du calcium sur l’os; il a même une action sur la croissance. Il participe à la transmission de l’influx nerveux. Il favorise la plasticité cérébrale et évite le déclin de la mémoire. Il sert à la contraction musculaire et au bon rythme cardiaque. Il contribue aux mécanismes de défense immunitaire. Il lutte contre le stress comme il a un effet sédatif (relaxant musculaire). A forte concentration, le magnésium lutte contre la constipation par action osmotique et stimulation motrice locale. il lutte contre la lithiase oxalo-calcique. Il sert d’anti-allergique. Il a aussi une action anti-inflammatoire. C’est un antiagrégant plaquettaire (rôle protecteur contre les thromboses). Le magnésium est radio protecteur. Il est aussi un régulateur thermique. Il catalyse de nombreuses réactions métaboliques (catalyse enzymatique, synthèses glycogénique et protéique, transfert du phosphate, etc.). Enfin, le magnésium lutte contre l’insomnie.

Source : Wikipedia

Magnésium : Sources alimentaires

  • Haricots de soya
  • Haricots blancs ou noirs
  • Haricots de Lima ou Adzuki
  • Noix du Brésil et noix de cajou
  • Céréales au son, de type All Bran
  • Amandes rôties et noisettes
  • Pignons de pin, graines de lin et graines de sésame
  • Graines de citrouille et de courge, graines de soya
  • Épinards cuits
  • Artichauts cuits
  • Brocoli
  • Quinoa cuit
  • Pommes de terre cuites avec la pelure
  • Bananes
  • Eaux minérales Hépar, Contrex et Courmayeur
  • Eaux minérales Rozana, Quézac et Badoit
  • Cacao en poudre 100% naturel, non sucré
  • Chocolat noir à forte teneur en cacao (supérieur à 85%)
  • Lentilles, pois chiches et pois cassés cuits
  • Flétan de l’Atlantique, thon rouge et maquereau
  • Figues de Barbarie crues
  • Tamarin
  • Riz complet cuit
  • Patate douce
  • Avocat

Apport quotidien recommandé

L’apport quotidien recommandé en magnésium varie d’une personne à l’autre, selon son âge, son activité physique et son état de santé. Il est généralement recommandé au minimum 300 mg de magnésium par jour pour un adulte provenant de sources alimentaires (aliments & eau). La consommation d’alcool et/ou de caféine peut diminuer les niveaux de magnésium dans l’organisme.

  • Adolescentes 14 à 18 ans : 360 mg
  • Adolescents 14 à 18 ans : 410 mg
  • Femmes 19 à 30 ans : 310 mg
  • Femmes 31 ans et plus : 320 mg
  • Femmes enceintes 19 à 30 ans : 350 mg
  • Femmes enceintes 30 ans et plus : 360 mg
  • Femmes qui allaitent 19 à 30 ans : 310 mg
  • Femmes qui allaitent 30 ans et plus : 320 mg
  • Hommes 19 à 30 ans : 400 mg
  • Hommes 31 ans et plus : 420 mg

Source : National Institutes of Health

Les suppléments alimentaires

Le magnésium provenant des compléments alimentaires ne doit pas excéder 350 mg par jour. Préférez les compléments alimentaires naturels, sans sucres ni édulcorants ajoutés. Un complément alimentaire à base de magnésium se prend en cure de quelques semaines, une à plusieurs fois par an. Il ne doit pas être pris en continu afin de ne pas fatiguer l’organisme et surtout les reins.


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