Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires participent au bon fonctionnement du transit intestinal, réduisent le taux de cholestérol sanguin et ont un rôle de prévention des cancers des voies digestives et des maladies coronariennes. Par ailleurs, une alimentation équilibrée riche en fibres stabilise la glycémie et limite ainsi les fringales et la prise de poids grâce à son effet coupe-faim.

Il existe deux types de fibres alimentaires :

  • Les fibres solubles bénéfiques sur le système digestif, le cholestérol et la glycémie;
    • comme les céréales à l’avoine, les asperges et les pruneaux séchés.
  • Les fibres insolubles qui régularisent la fonction intestinale;
    • comme les légumineuses, les noix, les haricots et les framboises.

Fibres alimentaires — Sources

Les fibres alimentaires sont présentes dans les fibres de son, les céréales complètes, les légumes secs, les végétaux et les fruits. Les aliments particulièrement riches en fibres sont, entre autres : le son de blé, le pain complet, les graines de lin, les graines de chia, les flocons d’avoine, les haricots blancs, les pois chiches, les lentilles, les amandes, les noix, les petits pois, les bananes, les groseilles, etc. Il existe d’autres sources de fibres alimentaires qui facilitent le transit intestinal comme le psyllium blond aux nombreux bienfaits sur l’ensemble de l’organisme. Demandez conseils à votre médecin-nutritionniste.

Alimentation riche en fibres

AlimentsPortions(g)
1Légumineuses cuites250 ml (1 tasse)12-17
2Céréales à déjeuner, 100 % son de blé30 g (1 oz)10
3Haricots de soya frais (edamame), bouillis250 ml (1 tasse)8
4Framboises125 ml (1/2 tasse)4-6
5Artichaut bouilli1 moyen (120 g)5
6Pruneaux séchés, cuits75 ml dénoyautés (80 g)5
7Poire avec pelure1 moyenne (166 g)5
8Pois verts, cuits125 ml (1/2 tasse)4-5
9Mûres125 ml (1/2 tasse)4
10Citrouille en conserve125 ml (1/2 tasse)4
11Dattes ou figues séchées60 ml (1/4 tasse)4
12Pomme de terre avec la pelure, cuite au four1 moyenne (150 g)4
13Épinards bouillis125 ml (1/2 tasse)4
14Amandes rôties dans l’huile ou à sec60 ml (1/4 tasse)4
15Patate douce bouillie1 moyenne (151 g)4
16Pomme avec la pelure1 moyenne (138 g)3
17Courges d’hiver, cuites125 ml (1/2 tasse)3
18Papaye½ fruit (153 g)3
19Choux de Bruxelles, cuits4 choux (84 g)3
20Bleuets125 ml (1/2 tasse)2-3

Tableau non-exhaustif — Source: Passeport-Santé

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