Manger plus équilibré n’est pas toujours une simple affaire, tellement les règles diététiques sont nombreuses et parfois contradictoires. Aussi, concentrez-vous sur les cinq points suivants pour installer les bases d’une alimentation équilibrée sans trop vous prendre la tête… ou presque !
Adoptez les fruits et légumes frais
Les recherches scientifiques sont souvent d’accord pour dire qu’une alimentation riche en fruits et légumes frais réduit les risques de développer des maladies chroniques comme l’obésité, le diabète, le cancer ou encore les maladies cardiovasculaires.
Préférez les fruits et légumes frais issus de l’agriculture locale et, de préférence biologique, pour limiter votre consommation de pesticides divers. Délaissez les jus de fruits et/ou de légumes qui ne sont pas intéressants d’un point de vue nutritionnel. Ces jus n’apportent pas autant d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres que les fruits et légumes frais entiers.
Mangez au minimum trois portions de légumes différents par jour et seulement une à deux portions de fruits par jour. Comme les fruits sont malgré tout riches en sucre (naturel), il n’est pas conseillé de les consommer à volonté tout au long de la journée. L’excès de sucre n’est jamais bon pour l’équilibre de l’organisme, quel que soit la nature de l’aliment consommé.
Buvez plus d’eau minérale
L’eau est la seule boisson nécessaire à l’organisme; elle a aussi l’avantage de n’apporter aucune calorie. Boire de l’eau par petites gorgées tout au long de la journée aide l’organisme à rester alerte, à limiter la fatigue et à se débarrasser des déchets accumulés.
Il est conseillé de boire 1.5l d’eau par jour tout au long de la journée plutôt que la même quantité en quelques rares occasions, cela afin de ne pas perturber l’organisme. Par ailleurs, votre besoin en eau doit être augmenté en période de chaleur, d’activité physique ou de constipation occasionnelle.
Choisissez une eau riche en magnésium si vous êtes souvent sujette au stress, une eau pauvre en sodium si vous souffrez d’hypertension et une eau riche en calcium si vous consommez peu de produits laitiers. Demandez éventuellement conseils à votre médecin traitant.
Délaissez les viandes transformées
Les viandes transformées sont liées à des risques de développer un cancer colorectal, d’après les recherches scientifiques — Source : OMS. Les viandes transformées incluent les saucisses, les charcuteries, les pâtés, les viandes en conserve, les sauces et autres préparations en conserve à base de viande. Aussi, si vous n’imaginez pas vous en passer, il est conseillé de limiter la consommation de ces viandes à une fois par semaine, grand maximum.
Faites plutôt un tour du côté du rayon boucherie et préférez les viandes fraîches non transformées issues d’animaux élevés en plein air et sans antibiotiques divers. Une viande biologique est souvent plus chère qu’une viande transformée d’entrée de gamme mais mieux vaut manger une viande de qualité une à deux fois par semaine qu’une viande cancérigène un peu trop souvent.
Une viande non transformée a l’avantage d’apporter des protéines de grande qualité, des minéraux comme le fer, le zinc et le sélénium mais aussi de la vitamine B12, une vitamine qu’on ne trouve que dans les produits d’origine animale et qui est absolument essentielle pour maintenir l’équilibre du système nerveux et prévenir les troubles neurologiques.
Consommez moins de sel
Le sel est partout dans l’alimentation et, de ce fait, il est facile de dépasser les besoins journaliers recommandés en sodium. Malheureusement, consommer trop de sel entraîne des problèmes de santé comme l’hypertension et les risques d’accident cardiovasculaire, l’insuffisance rénale, l’obésité, la vue trouble, la rétention d’eau, … Il est donc important de choisir des aliments pauvres en sel, de supprimer le sel de table et de limiter sa consommation à moins de 5g par jour en prenant le temps de lire les étiquettes.
Pour plus d’information sur la réduction du sodium dans l’alimentation, consultez le site de l’OMS.
Les pires aliments riches en sel sont les snacks apéritifs, les conserves, les fromages, les viandes transformées, les plats surgelés mais aussi les plats frits, fumés ou fermentés. Ou encore beaucoup d’aliments végétariens alors que je remarque que mes marques bio préférées ont près de 2g de sel par portion ! Sans oublier les bouillons cubes, les sauces pour salade et autres sauces d’accompagnement mais, d’une manière générale, la plupart des produits industriels, surtout si les marques ne spécifient pas « pauvre en sodium ».
En limitant déjà fortement ces aliments salés dans votre alimentation quotidienne, vous devriez automatiquement diminuer votre consommation de sel sans avoir à faire trop d’effort.
Limitez les sucres ajoutés
La consommation de produits sucrés a des conséquences désastreuses sur la santé comme le diabète de type II, l’obésité, les troubles gastro-intestinaux, les douleurs neuropathiques, les maladies bucco-dentaires, les problèmes de vue, le vieillissement prématuré des cellules, la rétention d’eau, le développement de certains cancers, et la liste continue.
C’est pourquoi il ne faudrait pas excéder 6 cuillères à thé par jour pour les femmes et 9 cuillères à thé par jour pour les hommes — cela représente environ une consommation de 25g de sucre ajouté par jour pour les femmes et un peu moins de 40g de sucre ajouté pour les hommes.
Et il est vraiment très facile de dépasser le quota limite de sucre, tant le sucre ajouté est caché partout. Même là où on ne s’y attend pas du tout comme dans les légumes en conserve, les sauces, les soupes, les salades et les divers plats préparés supposés salés.
La plupart des sucres consommés aujourd’hui sont «dissimulés» dans des aliments transformés qui ne sont généralement pas considérés comme sucrés. Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes (à peu près une cuillère à café) de sucres libres et une canette de soda en contient jusqu’à 40 grammes (environ 10 cuillères à café). Source : OMS.
Aussi, il est important de lire la quantité de sucres ajoutés sur les étiquettes, une donnée généralement disponible sur l’emballage sous la ligne « Glucides dont – Sucres(s) ». Et pourquoi pas faire le point sur votre consommation de sucres au quotidien en tenant un carnet alimentaire pendant quelques jours afin de prendre conscience des quantités de sucres avalées.
D’une manière générale, délaissez les produits qui contiennent plus de 15g de sucre par 100g. On considère qu’un produit est pauvre en sucre quand il contient moins de 5g de sucre au 100g et c’est ce qu’il faut privilégier pour réduire sa consommation de sucre et manger plus équilibré au quotidien.
Les sources majeures de sucres ajoutés à éviter sont tous les produits contenant du sucre ou noms dérivés parmi les trois premiers ingrédients. Glucose, fructose, lactose, stévia, miel, dextrose, sirop … les sucres sont nombreux et bien cachés quand on fait le tri dans les produits industriels.
Attention également aux appellations « sans sucre ». Certains cachent des sucres naturels comme les polyols et/ou des sucres de synthèse comme les édulcorants parmi les ingrédients. Ces sucres remplaçants, comme l’aspartame, la saccharine, le sucralose, et bien d’autres encore (source: Wikipedia), sont parfois plus addictifs et – pour certains – plus dangereux pour la santé que le vrai sucre.
