Teneur en protéines des végétaux

La teneur en protéines des végétaux ci-dessous est simplement donnée à titre de repère nutritionnel pour vous aider à trouver le juste équilibre dans votre quête d’une alimentation équilibrée avec des sources de protéines diverses pour maintenir une bonne santé. Les valeurs des protéines peuvent varier selon le type de variété, le terrain de récolte, la maturation, la conservation, la cuisson, … Aussi, à cause de ces variables, la teneur en protéines végétales ou animales de votre alimentation – mais aussi de tout autre macro nutriment – ne sera jamais exacte au gramme près.

A comme …

Abricot › 1.4 g pour 100 g
Abricot séché › 3.4 g pour 100 g
Ail › 6 g pour 100 g
Airelle › 0.3 g pour 100 g
Amande › 22.1 g pour 100 g
Amarante › 14 g pour 100 g
Ananas › 0.5 g pour 100 g
Arachide › 26 g pour 100 g
Artichaut › 3.3 g pour 100 g
Asperge › 2.2 g pour 100 g
Avocat › 2 g pour 100 g
Avoine › 17 g pour 100 g
Aubergine › 1 g pour 100 g

B comme …

Banane › 1.1 g pour 100 g
Banane séchée, chips › 2.3 g pour 100 g
Basilic › 3.1 g pour 100 g
Blé › 14 g pour 100 g
Blette › 1.8 g pour 100 g
Betterave rouge › 1.6 g pour 100 g
Boulgour › 12 g pour 100 g
Brocoli › 2.8 g pour 100 g
Brugnon › 0.9 g pour 100 g

C comme …

Cacahuète › 26 g pour 100 g
Canneberge › 0.3 g pour 100 g
Carambole › 0.5 g pour 100 g
Carotte › 0.9 g pour 100 g
Cassis › 1.2 g pour 100 g
Céleri branche › 0.7 g pour 100 g
Céleri-rave › 1.5 g pour 100 g
Cerises › 1 g pour 100 g
Champignon › 3.1 g pour 100 g
Chicon ou endive › 1 g pour 100 g
Chou cavalier ou chou vert › 3 g pour 100 g
Chou cabus ou chou pommé › 1.3 g pour 100 g
Chou rouge › 1.4 g pour 100 g
Chou-fleur › 1.9 g pour 100 g
Chou de Bruxelles › 3.4 g pour 100 g
Citron › 1.1 g pour 100 g
Clémentine › 0.8 g pour 100 g
Coing › 0.4 g pour 100 g
Concombre › 0.7 g pour 100 g
Cornille › 7.7 g pour 100 g
Courge › 0.9 g pour 100 g
Courgette › 1.2 g pour 100 g

D comme …

Datte › 2.4 g pour 100 g

E comme …

Échalote › 2.5 g pour 100 g
Endive ou chicon › 1 g pour 100 g
Épeautre › 17 g pour 100 g
Épinard › 2.9 g pour 100 g

F comme …

Fenouil › 1.2 g pour 100 g
Fenugrec › 4.4 g pour 100 g
Figue › 0.7 g pour 100 g
Flageolet vert › 30 g pour 100 g
Fraise › 0.7 g pour 100 g
Framboise › 1.2 g pour 100 g
Fruit de la passion › 2.2 g pour 100 g

G comme …

Girolle › 1.5 g pour 100 g
Goyave › 2.6 g pour 100 g
Graine de courge › 19 g pour 100 g
Graine de sésame › 18 g pour 100 g
Graine de tournesol › 20.7 g pour 100 g
Grenade › 0.9 g pour 100 g
Groseille › 1 g pour 100 g

H comme …

Haricot Azuki › 20 g pour 100 g
Haricot blanc › 22.3 g pour 100 g
Haricot de Lima › 8 g pour 100 g
Haricot lupin › 15.5 g pour 100 g
Haricot pinto › 9 g pour 100 g
Haricot rouge › 23.5 g pour 100 g
Haricot vert › 3.4 g pour 100 g

I comme …

Igname › 1.5 g pour 100 g

K comme …

Kaki › 0.8 g pour 100 g
Kiwi › 1.1 g pour 100 g
Kumquat › 1.9 g pour 100 g

L comme …

Laitue › 1.4 g pour 100 g
Lentilles › 9 g pour 100 g
Lime › 0.4 g pour 100 g
Litchi › 0.8 g pour 100 g
Luzerne, graines germées › 4.1 g pour 100 g

M comme …

Maïs › 9 g pour 100 g
Mandarine › 0.8 g pour 100 g
Mangoustan › 0.4 g pour 100 g
Mangue › 0.8 g pour 100 g
Melon › 0.8 g pour 100 g
Millet › 11 g pour 100 g
Mûre sauvage › 1.4 g pour 100 g
Myrtille › 0.7 g pour 100 g

N comme …

Navet › 0.9 g pour 100 g
Nectarine › 1.1 g pour 100 g
Noisette › 15 g pour 100 g
Noix › 15 g pour 100 g
Noix du Brésil › 13 g pour 100 g
Noix de cajou › 18.6 g pour 100 g
Noix de coco › 3.3 g pour 100 g
Noix de Macadamia › 7.9 g pour 100 g
Noix de pécan › 9.1 g pour 100 g

O comme …

Oignon › 1.1 g pour 100 g
Olive › 0.9 g pour 100 g
Orange › 0.9 g pour 100 g
Orge › 11.2 g pour 100 g
Ortie › 7.3 g pour 100 g

P comme …

Pamplemousse › 0.7 g pour 100 g
Panais › 1.2 g pour 100 g
Papaye › 0.4 g pour 100 g
Pastèque ou melon d’eau › 0.6 g pour 100 g
Pêche › 0.7 g pour 100 g
Petits pois › 6.5 g pour 100 g
Pignon de pin › 14 g pour 100 g
Piment › 1.9 g pour 100 g
Pistache › 20.6 g pour 100 g
Poire › 0.4 g pour 100 g
Poireau › 1.5 g pour 100 g
Pois verts cassés › 23 g pour 100 g
Pois chiches › 19 g pour 100 g
Pois cultivés › 23 g pour 100 g
Poivron jaune › 1 g pour 100 g
Poivron rouge › 1 g pour 100 g
Poivron vert › 0.9 g pour 100 g
Pomme › 0.3 g pour 100 g
Pomme de terre › 2 g pour 100 g
Potiron › 1.2 g pour 100 g
Prune › 0.8 g pour 100 g

Q comme …

Quinoa › 4.4 g pour 100 g

R comme …

Radis › 0.7 g pour 100 g
Raisin › 0.6 g pour 100 g
Raisin sec › 3.1 g pour 100 g
Riz arborio › 2.4 g pour 100 g
Riz blanc, cuit › 2.7 g pour 100 g
Riz complet, cuit › 2.6 g pour 100 g
Riz gluant › 2 g pour 100 g
Riz sauvage, cru › 15 g pour 100 g
Romaine (laitue) › 1.2 g pour 100 g
Roquette › 2.6 g pour 100 g
Rutabaga › 1.1 g pour 100 g

S comme …

Sarrasin › 9.7 g pour 100 g
Seigle › 10 g pour 100 g
Soja ou haricot oléagineux › 36 g pour 100 g
Sorgho › 11.3 g pour 100 g

T comme …

Tomate › 0.9 g pour 100 g
Tomate séchée › 5 g pour 100 g
Topinambour › 2 g pour 100 g

Sources: USDA, Wikipedia

Les protéines pour la santé & la beauté

Les protéines, animales et végétales, sont des macro nutriments indispensables à la vie et au maintien d’une bonne santé. Elles participent à de nombreux processus physiologiques pour assurer l’équilibre de l’organisme comme le renouvellement cellulaire, notamment au niveau du tissu musculaire, de la peau et du tissu osseux.

Une alimentation équilibrée, omnivore, devrait apporter autant de protéines animales que de protéines végétales au quotidien pour garder un certain équilibre en apport d’acides aminés essentiels contenues dans les protéines afin d’assurer le bon fonctionnement de l’organisme à tous les niveaux (hormonal, digestif, immunitaire, etc). Si vous avez une alimentation avec des restrictions alimentaires (ex. vegan), demandez conseil à un médecin afin de ne pas souffrir de carences, notamment en vitamine B12, essentielle au bon fonctionnement de l’organisme mais seulement présente sous forme de traces dans une poignée de végétaux.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est recommandé de consommer 0.8 g de protéines par kilo. Si vous êtes une femme de 55 kg, vous avez donc besoin de 44 g de protéines par jour (55*0.8). Si vous êtes très sportive, enceinte ou allaitante, vos besoins en protéines augmentent légèrement, passant de 0.8 g à 1 g à 1.3 g de protéines par kilo et par jour — en cas de doute sur vos besoins nutritionnels, demandez conseil à votre médecin.

Une carence en protéines est relativement rare dans les pays industrialisés. Néanmoins, elle reste possible, surtout si vous avez une alimentation déséquilibrée. Une carence a un impact négatif sur tous les organes et les systèmes de l’organisme comme le cerveau, les fonctions cérébrales, le système immunitaire et la fonction rénale. Par ailleurs, votre apparence générale en pâtit avec une peau terne et relâchée, des ongles mous et cassants, des cheveux fins et abîmés, ou encore des œdèmes comme la rétention d’eau.

Un excès de protéines est très faible mais peut arriver si votre alimentation est hyper-protéinée à base de protéines animales. En cas d’apport excessif, vous pouvez rapidement développer des problèmes gastro-intestinaux et un risque plus élevé de problèmes rénaux. Par ailleurs, il a été observé l’apparition de maladies cardiovasculaires ainsi que le développement de certains types de cancers sur du plus long terme. Pour être sûre de ne pas tomber dans l’excès ou le trop peu, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.