Consommer moins de sel : Astuces diététiques pour préserver votre santé

Le sel avec modération

Le sel est essentiel pour le corps. Le sodium dans le sel aide à transmettre l’influx nerveux et à contracter les fibres musculaires. Il fonctionne également avec du potassium pour équilibrer les niveaux de liquide dans le corps. Mais vous n’avez besoin que d’une petite quantité de sel – moins de 4 g par jour, soit 1500 mg de sodium dans l’idéal. Malheureusement, la plupart des gens en consomment deux fois plus avec une alimentation contenant des produits transformés et/ou fermentés.

Calculer la teneur en sel d’un produit

Certaines marques donnent clairement la teneur en sel au 100 g d’un produit alors que d’autres marques préfèrent laisser le consommateur non informé dans le flou en notant plutôt la teneur en sodium au 100 g. Comme les teneurs en sel et en sodium ne sont pas équivalentes, cela peut embrouiller le consommateur qui peut consommer plus de sel qu’il ne pense.

Pour calculer approximativement la teneur en sel, on multiplie la teneur en sodium par 2,54. Par exemple, la consommation maximale de sodium autorisée pour une personne entre 14 et 50 ans est de 2300 mg. Ce qui donne 2300 mg x 2,54 = 5842 mg de sel, soit 5,8g de sel maximum. Et, à l’inverse, pour calculer la teneur en sodium, on divise tout simplement la teneur en sel par 2,54.

Comprendre les apports suffisants en sodium par jour

(En savoir plus : Passeport-Santé)

Moins de sel en quelques astuces

Le corps peut généralement se débarrasser de l’excès de sodium. Chez certaines personnes, cependant, consommer trop de sodium favorise la rétention d’eau. Cela augmente la quantité de liquide circulant dans les vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter la pression artérielle.

La plus grande part du sel consommé provient d’aliments préparés, transformés et fermentés. Les principaux coupables sont les charcuteries (bœuf salé, bacon grillé, jambon, saucisson, …), certains fromages (roquefort, féta, édam, …), certains poissons (anchois en conserve, sardines en conserve, saumon fumé, hareng mariné, …), les sauces préparées prêtes à servir, les aliments marinés, les bouillons de cube, les pains et les produits fermentés comme la choucroute.

Mis à part limiter fortement votre consommation d’aliments riches en sodium, il est important de supprimer totalement le sel de table de votre alimentation, il n’est en aucun cas essentiel pour relever les saveurs d’un plat. Voici cinq façons de réduire le sodium lors de la cuisson ou à la table :

Utilisez des épices et d’autres exhausteurs de goût

Ajoutez de la saveur à vos plats préférés avec des épices, des herbes séchées et fraîches, des racines comme le gingembre, de l’ail, des agrumes, des vinaigres et du vin. Pensez également au poivre noir, à la cannelle, au curcuma mais aussi au basilic frais, au piment et au jus de citron. Ces exhausteurs de goût créent une excitation pour le palais, encore mieux que le sel de table. Prenez soin de choisir des exhausteurs de goût naturels, sans sel ajouté et sans glutamate dans la composition.

Adoptez des graisses saines

Les épices, les herbes et autres condiments ne sont pas les seuls exhausteurs de goût pour remplacer le sel de table. L’utilisation de bonnes graisses saines lors la préparation de vos plats relève les saveurs sans avoir à ajouter du sel. Ajoutez des noix, des noisettes et des amandes grillées ou encore des huiles végétales de qualité, non raffinée, de première pression à froid et avec du goût comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de noix, l’huile de noisette ou encore l’huile de coco.

Saisir, sauter et rôtir

Saisir ou sauter des aliments dans une poêle renforce les saveurs dégagées des aliments. Cela fait ressortir la douceur naturelle de nombreux légumes et le goût du poisson, de la viande et du poulet. Si vous faites cuire à la vapeur ou au micro-ondes quelques plats, terminez la cuisson avec un filet d’huile végétale naturelle, pure et pressée à froid, comme l’huile d’olive, l’huile de noix ou encore l’huile de pépins de raisin. Et, ajoutez éventuellement un zeste de citron.

Ne consommez pas du pain à chaque repas

Le pain contient du sel – nécessaire non seulement pour la saveur mais pour s’assurer que la pâte à pain lève correctement. Même le pain à grains entiers, qui est bien plus sain que le pain blanc, peut contenir beaucoup de sodium.  Aussi, il est recommandé de varier les sources de glucides pour garder l’équilibre nutritionnel. Par exemple, au lieu de pain au petit-déjeuner, préparez-vous un bol de flocons d’avoine avec des graines de chia ou de lin et des morceaux de fruits. Remplacez également une portion de pain par une portion de riz complet, de pâtes ou de quinoa.

Suivez les saisons et connaissez votre fermier local

Les aliments qui ne sont pas de saison ont tendance à manquer de goût, aussi, il vaut mieux les éviter pour ne pas saler inutilement. Achetez des ingrédients de qualité non transformés et de saison avec un arôme naturel maximal, ainsi, vous évitez d’ajouter du sel lors de la préparation de vos plats. Achetez de préférence vos produits bruts et de saison auprès des fermiers locaux ou sur les marchés. Si vous faites vos courses au supermarché, lisez bien la provenance sur les emballages et délaissez les produits qui ont parcouru des milliers de kilomètres avant d’arriver dans votre région.