Commencez chaque repas avec un grand verre d’eau
La faim est souvent confondue avec la soif. Aussi, avant de passer à table, buvez un grand verre d’eau (250 ml) par petites gorgées pour vous remplir et ne pas surconsommer ensuite. Gardez toujours un verre d’eau, à température ambiante, à portée de main en journée pour limiter l’envie de grignoter entre les repas.
Si vous n’aimez pas boire de l’eau nature, vous pouvez ajouter un peu de citron frais pressé pour profiter de ses bienfaits détoxifiants et diurétiques sur l’organisme. Vous pouvez également remplacer à l’occasion un verre d’eau par une infusion ou une tisane bio aux plantes (Yogi Tea, BiOrigine, Jardin Bio, …) aux vertus diverses selon les plantes sélectionnées.
Prenez une entrée végétale
Consommez une assiette de salade de crudités ou un tasse de bouillon de légumes pauvre en sel avant votre plat principal. Une entrée, légère en calories et riche en eau, calme efficacement l’appétit et limite ensuite la surconsommation d’aliments chargés en graisses saturées et sucres rapides.
Assaisonnez votre salade ou votre bouillon avec des herbes, épices et condiments (ail, oignon, échalote, curcuma, basilic, coriandre, …) pour apporter du goût à votre entrée sans ajout de calories superflues. Abstenez-vous d’ajouter du sel qui favorise la rétention d’eau. Faites suivre votre entrée par un plat riche en protéines et en fibres pour limiter les fringales.
Éloignez les tentations alimentaires
Gardez les aliments hypercaloriques dont vous ne pouvez pas vous passer loin de vous. Mieux, évitez de les acheter. Il est difficile de contrôler votre gourmandise, si vous êtes entourée en permanence d’aliments gras, sucrés et salés qui mettent à mal votre équilibre alimentaire, votre poids et votre santé (cholestérol, diabète, inflammation, …).
Gardez à portée de main des protéines animales et/ou végétales, des légumes, des légumineuses, des oléagineux et des graines riches en fibres pour satisfaire vos petites faims. Limitez votre consommation de fruits frais à deux portions par jour car les fruits sont riches en sucres, et le sucre, même naturel, attise l’envie de sucre. Si vous aimez les fruits à chaque repas, préférez ceux pauvres en sucre comme la framboise, la fraise, la prune, l’abricot, le kiwi, ou encore la groseille.
Mangez dans le calme
Évitez de faire défiler votre smartphone ou de regarder la télévision pendant que vous êtes à table. Cela fait partie des habitudes mais cela peut facilement vous amener à trop manger car vous ne faites pas attention à vos sensations (saveurs, satiété, …) ni aux quantités ingérées pendant le repas.
Restez loin des distractions et concentrez-vous réellement sur votre assiette. Asseyez-vous dans le calme et savourez chaque bouchée. Ce rituel aide à manger avec modération, à manger à satiété, c’est-à-dire à votre faim, ni plus ni moins que les besoins énergétiques réclamés par votre corps.
Mâchez
Un repas avalé sur le pouce ne peut pas être apprécié et ne laisse pas le temps au cerveau d’enregistrer la sensation de satiété. Un repas doit être consommé lentement, dans un environnement calme, sans distraction. Cela ne veut pas de vous isoler mais de vous concentrer sur votre assiette et de faire une pause si quelque chose ou quelqu’un vous distrait.
La sensation de satiété apparaît généralement 15 à 20 minutes après le début du repas et signe la fin du repas… même si vous n’avez pas fini. En effet, manger au-delà de la faim est la seule chose qui fait grossir puisque vous dévorez plus de calories que les besoins énergétiques réclamés par votre corps. Si vous avez abusé et mangé plus que nécessaire, attendez simplement d’avoir faim pour manger à nouveau, ainsi vous êtes sûre d’avoir brûlé les calories du précédent repas.
