Vous sentez que vous consommez trop de sucre mais vous ne savez pas par où commencer pour vous en libérer ? Rassurez-vous : réduire sa consommation de sucre ne signifie pas vivre dans la frustration. Avec quelques ajustements simples et une meilleure connaissance de ce que vous mangez, il est tout à fait possible de retrouver un équilibre, sans renoncer au plaisir. Voici des astuces concrètes, faciles à mettre en place, pour manger moins sucré tout en respectant vos envies et votre rythme.
Hydratez-vous pour réduire les envies de sucre
On confond souvent la soif avec la faim, et c’est encore plus vrai lorsqu’on ressent des envies soudaines de sucre. Pour éviter cela, buvez régulièrement de l’eau tout au long de la journée, à raison d’au moins 1,5 litre, par petites gorgées. Vous pouvez agrémenter votre eau de citron frais, de concombre ou de feuilles de menthe pour la rendre plus agréable à boire. Les infusions sans sucre ajouté sont également d’excellentes alternatives.
Éliminez impérativement les boissons sucrées ou alcoolisées de votre quotidien. Elles ne sont pas recommandées pour la santé et encore moins pour le régime. Elles apportent des calories inutiles, elles déshydratent le corps et appellent à craquer sur des aliments sucrés. Par ailleurs, oubliez les sodas sans sucres, à base d’édulcorants comme l’aspartame et l’acésulfame-k; ils sont sujets à controverse et probablement cancérigènes. De plus, leur pouvoir sucrant maintient l’envie de sucre.
Faites le tri dans vos placards pour ne pas être tentée
Il est difficile de résister au sucre quand il est littéralement à portée de main. Si vos placards débordent de biscuits, de barres chocolatées, de céréales sucrées ou de desserts glacés, vous aurez forcément envie d’y revenir… même sans faim réelle.
Une bonne façon de réduire votre consommation de sucre est donc de commencer par réorganiser votre environnement : faites un vrai tri dans votre cuisine. L’idée n’est pas de tout jeter brutalement, mais de prendre conscience de ce qui vous pousse à consommer du sucre de manière automatique. Vous pouvez faire un débarras progressif en remplaçant peu à peu les produits ultra-transformés par des alternatives plus naturelles et moins sucrées.
Une astuce simple : ne pas acheter ce que vous ne voulez pas manger. En magasin, demandez-vous avant chaque achat : « Est-ce que j’en ai vraiment envie, ou est-ce que c’est un réflexe ? » Méfiez-vous aussi des packagings colorés et des slogans santé trompeurs. Un produit « allégé », « bio » ou « sans sucres ajoutés » peut parfois contenir bien plus de sucre qu’il n’y paraît.
Pour les envies de douceurs, gardez chez vous des alternatives plus saines comme :
- des oléagineux (amandes, noix, noisettes)
- du chocolat noir à 85 % de cacao minimum
- des fruits frais ou des compotes sans sucre ajouté
- du skyr, du yaourt grec, du fromage frais
Ce tri n’est pas une punition, mais un geste de bienveillance envers vous-même, votre bien-être émotionnel et votre santé. Plus l’environnement est aligné avec vos objectifs, moins vous aurez besoin de lutter contre la tentation et la culpabilité.
Apprenez à lire les étiquettes sans vous faire piéger
Ne vous laissez plus séduire par les packagings colorés et les publicités trompeuses et lisez attentivement les étiquettes alimentaires. Les industriels redoublent d’inventivité pour masquer le sucre sous d’autres noms : sirop de glucose-fructose, maltodextrine, sucre inverti, dextrose, etc. Une astuce simple : regardez la quantité de sucre par portion sur l’étiquette. Si elle dépasse 10 g, c’est déjà une dose élevée. Ne vous fiez pas aux slogans (« light », « naturel », « bio », « sans sucre ajouté ») sans vérifier la composition. Parfois, un produit « allégé » contient autant de sucre que sa version classique, voire plus !
Faites-vous plaisir de temps à autre mais préférez les biscuits, pâtisseries et desserts glacés qui contiennent moins de 10 g de sucre par portion et, bien entendu, ne consommez pas plus d’une portion par jour. Cette astuce diététique devrait déjà vous aider à manger moins de sucre au quotidien. Et si vous savez que vous ne pourrez pas vous contenter d’une seule portion, laissez ces sources de compulsion dans les rayons. Votre corps vous dira merci et votre portefeuille aussi !
Misez sur les protéines et les fibres pour limiter les fringales
Un apport suffisant en protéines et en fibres alimentaires contribue à une meilleure satiété et évite les pics de glycémie suivis de fringales. Adoptez une alimentation qui fait la part belle aux protéines animales (viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers) et/ou végétales (légumineuses, céréales, oléagineux, soja et dérivés) et accompagnez avec des légumes à volonté. En ce qui concerne les fruits, misez sur les fruits les moins sucrés comme les fruits rouges, les agrumes, et l’avocat riche en bonnes graisses rassasiantes. Pour vos petites faims, une poignée de noix, une tartine de purée d’amandes ou un carré de chocolat noir peuvent suffire à calmer une envie de sucre, tout en apportant de bons nutriments.
Gérez les envies sans vous frustrer
Se priver complètement peut parfois mener à l’effet inverse : la frustration engendre des craquages. Il est plus réaliste et durable de garder une petite place pour le plaisir, mais de le savourer avec conscience. En cas de petite faim entre les repas, rien ne vous empêche de vous autoriser une douceur… mais en pleine conscience, sans culpabilité, et surtout sans tomber dans l’automatisme. Tout d’abord, buvez de l’eau plate pour éliminer toute fausse sensation de faim confondue avec la soif. Puis accordez-vous une pause plaisir : par exemple, un à deux carrés de chocolat noir à 85% de cacao minimum avec une poignée de graines (courge, tournesol, lin) et des oléagineux (amandes, noix diverses, pistaches) riche en protéines, en fibres, en antioxydants et acides gras essentiels. Réservez-vous une douceur sucrée de votre choix à l’occasion, une à deux fois par semaine, pour garder le contrôle et éviter les compulsions, mais limitez la portion à 10g de sucre pour ne pas perturber votre glycémie.
Comprendre le lien entre émotions et sucre
On parle souvent du sucre comme d’un aliment réconfort. Et pour cause : lorsqu’on se sent stressé, triste, épuisé ou anxieux, le corps peut inconsciemment chercher un apaisement rapide à travers des aliments sucrés. Ce lien émotionnel au sucre est tout à fait courant, et il ne doit pas être source de honte. Identifier vos envies de sucre émotionnelles, c’est déjà un pas vers une relation plus apaisée avec l’alimentation. Posez-vous toujours la question suivante : «Ai-je vraiment faim, ou ai-je juste besoin de réconfort ?»
Parfois, une promenade pour vous changer les idées, un moment de respiration profonde avec une musique douce, un appel à un proche ou une activité plaisante peuvent suffire à faire passer l’envie de sucre. Et si l’émotion est trop forte, soyez indulgente avec vous-même. L’objectif n’est pas de tout contrôler jusqu’au moindre gramme de sucre, mais de mieux vous comprendre, et de prendre soin de vous autrement que par la nourriture.
Faites-vous accompagner au besoin
Ces astuces s’adressent à des personnes en bonne santé qui ont conscience de manger trop sucré et aimeraient apprendre à changer leurs habitudes pour avoir une meilleure hygiène de vie. Si vous ressentez que votre rapport au sucre est difficile à gérer seul(e), n’hésitez pas à en parler à un professionnel de santé. Un(e) nutritionniste peut vous aider à comprendre vos besoins réels, à équilibrer vos repas et à mieux gérer vos envies sucrées. Un(e) psychologue ou un(e) thérapeute peut également vous accompagner si ces envies de sucre sont liées au stress, à l’anxiété ou à des troubles du comportement alimentaire.
Certaines conditions médicales (comme la candidose, le syndrome des ovaires polykystiques, la résistance à l’insuline ou le prédiabète) peuvent aussi expliquer des envies intenses de sucre. Un diagnostic médical peut alors être précieux pour obtenir un traitement adéquat et pour adapter vos choix alimentaires en toute sécurité.
La petite note de fin
Réduire sa consommation de sucre est un vrai cadeau que l’on se fait. En plus d’améliorer l’énergie, la beauté de la peau et des cheveux, la digestion et l’humeur, cette démarche participe à prévenir de nombreuses maladies. L’objectif n’est pas d’éliminer totalement le sucre de votre alimentation, mais de reprendre le contrôle de ce que vous consommez. Ne visez pas la perfection, visez l’équilibre. Prenez le temps, ne culpabilisez pas en cas de compulsion, analysez votre comportement, soyez indulgente envers vous-même, et souvenez-vous que chaque petit pas compte. Votre corps — et votre esprit — vous en remercieront.
