Pour augmenter votre consommation quotidienne de fibres alimentaires, misez sur une alimentation riche en céréales complètes, en légumineuses, en oléagineux et graines diverses, en fruits et en légumes. En parallèle, buvez suffisamment d’eau minérale tout au long de la journée pour limiter les inconforts gastro-intestinaux. Ce duo gagnant, basé sur une alimentation riche en fibres et une bonne hydratation, améliore la sensation de satiété pour limiter les fringales entre les repas.
Une alimentation variée et équilibrée doit apporter entre 25 g à 35 g de fibres alimentaires par jour. Cette moyenne contribue à un système digestif en bonne santé avec un transit intestinal régulé. Une consommation excessive de fibres alimentaires entraîne des diarrhées et des pertes de nutriments dans l’organisme tandis qu’une carence en fibres occasionne des constipations et sensations d’inconfort. Si vous souffrez de problèmes intestinaux, demandez conseils à votre médecin.
Alimentation riche en fibres
Céréales complètes
Remplacez tous vos produits céréaliers raffinés (les aliments blancs) par des céréales complètes avec des grains entiers. Lisez les étiquettes alimentaires, comparez les produits et choisissez les céréales les plus riches en fibres qui contiennent généralement 4 g de fibres par portion au minimum. Faites attention à certains produits céréaliers qui se vantent riches en fibres mais contiennent en même temps trop de sucres rapides qui atténuent les bienfaits des fibres.
Légumineuses
Les légumineuses sont d’excellentes sources de fibres alimentaires qui participent au confort intestinal. Au menu : les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges et blancs, les haricots de Lima, les fèves de soya. Par ailleurs, Les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines. Aussi, n’hésitez pas à remplacer occasionnellement votre part de protéines comme le tofu, le poisson, la volaille ou la viande par un bol de légumineuses. Pensez enfin à ajouter des légumineuses dans vos soupes et salades pour augmenter votre consommation de fibres et de protéines.
Fruits & Légumes
Consommez plus de fruits frais contenant des fibres comme les framboises, les mûres, les groseilles, ou encore les pommes et les poires avec leur pelure. Ajoutez aussi des fruits séchés comme les pruneaux, les figues et les dattes. Choisissez également les légumes frais les plus riches en fibres comme le fenouil, le poireau, la tomate, l’artichaut, l’aubergine, la courgette, les petits pois, les haricots verts et les épinards. Vous devez manger entre 350 g et 450 g de légumes frais par jour et 100 g à 200 g de fruit frais par jour parce que ces derniers contiennent davantage de sucres.
Graines & oléagineux
Si vous avez une petite faim entre les repas, oubliez les collations industrielles. Consommez plutôt une petite poignée de fruits séchés, de graines et/ou de noix. Si vous avez l’habitude de consommer un yaourt nature ou une compote de fruit maison en dessert ou en collation, ajoutez-y des graines de lin moulues, du chia, du son de blé ou d’avoine. Les meilleures sources de fibres alimentaires sont les graines de chia, les graines de lin, les graines de sésame, les graines de tournesol, les amandes, les pistaches et les noix (macadamia, pécan, Brésil, cajou, et autres variétés).
