Pourquoi faire des étirements ?
Les étirements ou exercices de stretching sont souvent négligés ou carrément oubliés mais sont pourtant indispensables en accompagnement d’une activité sportive légère ou soutenue. Avant un effort physique, les étirements permettent d’échauffer les muscles et d’éviter tout claquage. Après un effort physique, les étirements limitent l’apparition des courbatures et aident à retrouver une respiration normale plus rapidement. Au quotidien, les étirements permettent de maintenir la souplesse du corps et de limiter les douleurs musculaires qui favorisent un sentiment de fatigue générale. Ils sont recommandés si vous passez votre journée assis(e) derrière un ordinateur.
Les étirements sans danger
Réchauffez-vous d’abord
Les muscles s’étirent plus facilement quand ils sont chauds. Les étirements dynamiques peuvent servir d’échauffement pour les étirements statiques. Vous pouvez également faire des étirements statiques après un sport, un exercice ou même une marche au sol avec les bras balancés pendant cinq minutes ou une danse de quelques chansons. Les compresses chaudes ou une douche chaude sont également des premiers pas efficaces.
Ne forcez pas lors des étirements
Étirez-vous seulement jusqu’au point de tension légère, jamais jusqu’au point de douleur. Si un étirement fait mal, arrêtez immédiatement ! Réinitialisez votre position avec douceur, puis réessayez. Avec le temps et la pratique, votre flexibilité augmentera.
Faites attention à votre posture
La posture compte si vous êtes assis, debout ou en mouvement. Une bonne forme se traduit par de meilleurs gains de flexibilité et moins de risque de blessure lors de l’étirement des muscles tendus. Concentrez-vous sur le muscle qui est étiré. Vous remarquerez qu’un côté de votre corps est souvent plus tendu que l’autre. Travaillez à équilibrer cela au fil du temps sans forcer.
Respirez bien
Respirez confortablement pendant vos étirements ou utilisez la respiration yoga. Quoi que vous fassiez, ne retenez pas votre souffle pendant que vous tenez un étirement. Lors de vos étirements, pensez à faire de grandes inspirations lentes pour bien vous oxygéner et récupérer plus facilement — Posez une main sur le ventre et inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre au maximum, expirez ensuite lentement en rentrant doucement votre ventre au fur et à mesure que vous expulsez l’air inspiré. La cage thoracique ne doit pas bouger, seul le ventre travaille réellement — cette respiration abdominale est naturelle, relaxante, à adopter au quotidien.
Pratiquez souvent
Vous aurez de meilleurs résultats si vous vous étirez fréquemment, quotidiennement ou autant de jours de la semaine que possible. Au minimum, essayez de faire des étirements deux ou trois fois par semaine pour entretenir votre souplesse et garder un corps dynamique.
Les étirements basiques pour tous
Les abdos
Allongez sur le sol, grandissez-vous le plus possible en tirant sur vos bras. Debout, vos bras étirés de chaque côté de votre tête comme en position allongée, penchez-vous légèrement de chaque côté. Tenez au minimum dix secondes pour chaque exercice et renouvelez l’étirement plusieurs fois sans forcer la posture.
La poitrine
Debout, joignez vos mains derrière le dos au niveau des fesses. Gardez votre tête droite ainsi que votre dos bien droit. Levez doucement les mains jointes vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez un petit étirement dans vos pectoraux. Maintenez la position pendant au moins dix secondes.
Les cuisses
Debout, pliez une jambe de manière à ce que votre pied arrive au niveau des fesses. Maintenez le pied dans cette position pendant cinq secondes. Faites la même chose avec l’autre jambe. Recommencez cet exercice d’étirement plusieurs fois de chaque côté — généralement 5 fois.
Les mollets
Appuyez vos mains contre le mur, fléchissez une jambe et étirez l’autre jambe en arrière en poussant le talon dans le sol. Faites cinq étirements par côté en tenant quinze secondes par étirement — Vous devez sentir votre mollet tirer légèrement mais pas au point de faire mal.
