Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires participent au bon fonctionnement du transit intestinal, réduisent le taux de cholestérol sanguin et ont un rôle de prévention des cancers des voies digestives et des maladies coronariennes. De plus, une alimentation équilibrée riche en fibres stabilise la glycémie, limite les fringales et prévient la prise de poids grâce à son effet coupe-faim.

Il existe deux types de fibres alimentaires :

Les fibres solubles qui sont bénéfiques sur le système digestif, le contrôle de la glycémie et du cholestérol. Par ailleurs, les fibres solubles ont plus d’impact sur la réduction du risque de maladie cardiovasculaire ; des études ont montré que les fibres de céréales étaient efficaces pour prévenir les maladies coronariennes. On retrouve les fibres solubles dans des aliments comme les céréales (ex. avoine, sarrasin), les légumes (ex. carotte, courgette) et les fruits (ex. mûre, fraise).

Les fibres insolubles qui diminuent les sensations de faim et régularisent la fonction intestinale. Elles ont tendance à rassasier rapidement et pour longtemps. Elles aident à manger moins, ce qui peut être bénéfique pour quelqu’un qui essaie de perdre du poids. On trouve les fibres insolubles dans les céréales complètes (ex. riz complet, son de blé), les légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), les oléagineux (ex. noix, noisettes) et les graines (ex. chia, lin), la paroi des fruits (ex. pomme avec la peau) et légumes (ex. petits pois, épinards).

Fibres alimentaires — Sources

Les fibres alimentaires, solubles et insolubles, sont présentes dans les fibres de son, les céréales complètes, les légumes secs, les végétaux et les fruits. Les aliments particulièrement riches en fibres sont, entre autres : le son de blé, le pain complet, les graines de lin, les graines de chia, les flocons d’avoine, les haricots blancs, les graines de lin, les pois chiches, les lentilles, les amandes, les noix, les petits pois, les bananes, les groseilles, etc. Il existe d’autres sources de fibres alimentaires qui facilitent le transit intestinal comme le psyllium blond (Source: Doctissimo) aux nombreux bienfaits sur l’ensemble de l’organisme. Demandez conseils à votre médecin-nutritionniste pour un régime alimentaire adapté à vos besoins, surtout si vous avez les intestins fragiles ou autres troubles gastro-intestinaux.

Alimentation riche en fibres

	Aliments	Portions	(g)
1	Légumineuses cuites	250 ml (1 tasse)	12-17
2	Céréales à déjeuner, 100 % son de blé	30 g (1 oz)	10
3	Haricots de soya frais (edamame), bouillis	250 ml (1 tasse)	8
4	Framboises	125 ml (1/2 tasse)	4-6
5	Artichaut bouilli	1 moyen (120 g)	5
6	Pruneaux séchés, cuits	75 ml dénoyautés (80 g)	5
7	Poire avec pelure	1 moyenne (166 g)	5
8	Pois verts, cuits	125 ml (1/2 tasse)	4-5
9	Mûres	125 ml (1/2 tasse)	4
10	Citrouille en conserve	125 ml (1/2 tasse)	4
11	Dattes ou figues séchées	60 ml (1/4 tasse)	4
12	Pomme de terre avec la pelure, cuite au four	1 moyenne (150 g)	4
13	Épinards bouillis	125 ml (1/2 tasse)	4
14	Amandes rôties dans l’huile ou à sec	60 ml (1/4 tasse)	4
15	Patate douce bouillie	1 moyenne (151 g)	4
16	Pomme avec la pelure	1 moyenne (138 g)	3
17	Courges d’hiver, cuites	125 ml (1/2 tasse)	3
18	Papaye	½ fruit (153 g)	3
19	Choux de Bruxelles, cuits	4 choux (84 g)	3
20	Bleuets	125 ml (1/2 tasse)	2-3